一个人每天的营养保证,到底吃些什么才能更健康呢?

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人体每天必需的营养素,有七大类四十多种,分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和纤维素。

一个人每天的营养保证,到底吃些什么才能更健康呢?-第1张图片-生活小妙招

七大类营养素的分配七大类营养素中,前三种叫做宏量营养素,需要量比较大,以克为单位。维生素和矿物质叫做微量营养素,需要量少,一般以毫克或微克计算,但不能没有,如果缺乏会出现营养素缺乏。

没有专业学过营养学的人,没办法考虑那么多那么仔细,维生素和矿物质存在于多数食物中,包括植物性食物和动物性食物,多少都含有一部分,只是含量多少的问题。有一些需要量高些,容易缺乏的微量元素,如钙、铁、锌等,需要适当注意多摄入一些,避免缺乏。

每天都吃多种动物性食物和植物性食物,做到荤素搭配,食材多样,一般不会出现某种营养素的特异性缺乏。

含钙高的食物,如奶制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜等;含铁丰富的食物,如动物血、动物肝脏、红肉、海产品等;含锌多的食物,如海产品、红肉、动物内脏等。

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重点可以放在三种宏量营养素的搭配上:每餐吃适量的优质蛋白质食物

蛋白质是人体组织器官最重要的组成材料,每天都不能缺乏。优质蛋白质的食物来源有:畜类肉、禽类肉、蛋类、奶类和奶类制品、水产品等。

每天蛋白质的需要量,轻体力劳动的男性在75克左右,女性在65克左右,分配到每餐大致是20-25克,具体到食材,每餐优质蛋白质在50-100克左右。

中国居民膳食指南建议,每餐优质蛋白质食物应该占总蛋白质摄入量的30-50%。

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主食的搭配

我们习惯吃的主食,主要是以大米面粉为原料的食物,包括大米饭、馒头、面条、包子等。精制米面主要含有的是碳水化合物,营养相对单一,血糖生成指数高,在胃里的停留时间较短,只有三个小时左右。

最不好的一种饮食习惯,就是以主食为主,主食吃的量大,数量多,容易营养摄入单一,不抗饿。

一般轻体力劳动等级的成年人,每餐吃100克主食就可以。同时条件允许的时候,多以粗杂粮和薯类代替一部分主食,增加纤维素和B族维生素的摄入量。

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保证餐餐有蔬菜中国营养学会建议,每天蔬菜的摄入量应该多于谷类食物,蔬菜吃得要比主食多,保证餐餐有蔬菜。

每天蔬菜的摄入量要达到一斤以上,不少于三个品种。

任何一餐中,如果有油炸食物或薯类时,可以适当减少主食的数量,以保证能量的平衡。

标签: 饮食与健康

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